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这三种饮食方式吃错的人赶紧改

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  • 来源:
  • 发布时间:2024-02-11 02:45:49
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吃饭是我们每天的头等大事,如果吃得不健康,不但会诱发各种身体疾病,还可能会减少寿命、致死!很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖,其实很多人都想错了!这三种饮食方式,才是国人餐桌上的“最大杀手”!究竟是哪三种饮食方式呢?怎样才能吃得健康延长身体寿命呢?这就带你去详细了解一下开运app下载!

哪三种饮食方式是餐桌上的“最大杀手”?

2019年4月,《柳叶刀》发表了一篇研究论文,分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现:

2017年全世界有20%的死亡人数(1100万人)与不良饮食有关,其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首!

在15项不良习惯中,引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入,而是高钠(盐)饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万,杂粮吃太少而死亡的有300万,水果摄入太少而死的有200万。

红肉、加工肉类、含糖饮料等,反而在死亡贡献里排行靠后。

高钠(盐)饮食有哪些危害?

1.增加糖尿病发病几率

身体摄入过多的盐,会影响到淀粉的吸收速度,会让淀粉吸收速度加快,影响血糖数值。长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗,也会增加糖尿病的发病几率。

2.诱发骨质疏松kaiyun体育app下载

本身随着年纪增长,骨质大量流失就容易患上骨质疏松,再加上高钠饮食,问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时,钠离子会携带钙,会造成钙的流失。钙流失严重,骨密度下降,就会导致骨质疏松。

3.危害肾脏健康

钠离子是通过肾脏过滤排出体外的,高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子。时间长了会给肾脏带来很大的压力,影响肾脏功能。

4.影响血压

高血压患者想要控制血压,一般会建议他少吃点盐,吃得清淡一些。因为吃得过咸,摄入过多的钠离子,会让血管收缩变大,会让血液流通受到阻碍,血压会因此上升。

如何减少高钠(盐)饮食?

1.学会看营养标签/营养成分表

在购买食品前,记得看一眼包装背面的营养成分表,钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品,需要警惕,谨慎购买和食用。

2.少吃外卖

为了留住顾客的“胃”,很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品,达到鲜美的口感。更重要的是,外卖或外食食品中的钠不受我们控制,即使很多打着“减盐”标签的餐食,也可能暗藏很多钠。

3.循序渐进地减盐开运app下载网址

减盐要循序渐进,按照目前的食盐用量,每天逐渐减少,最终达到每天不超过5克的目标,必要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐,低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子,而钾离子能在一定程度上降低高血压风险,但肾脏疾病人群不适宜。

4.选用多样化的烹饪方法

多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式,享受食物天然的味道,不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴,由于汤水比较多,更要注意少放盐。

5.不要长时间让菜在汤汁里浸泡

有些菜肴本身不咸,但是汤汁很咸。出锅之后要尽快地把菜夹出来,不要让菜长时间在汤汁里浸泡,渗入更多的盐分。

全谷物摄入不足有什么危害?

精制碳水属于高血糖负荷的食物,吃多了会增加氧化应激,激发炎症因子,从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙,会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪,从而逐步击垮身体,肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。

如何增加全谷物摄入?

1.每天摄入谷类200~300克

《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200~300克,其中全谷物和杂豆类 50~150克。

2.均衡搭配

要达到推荐的全谷物摄入量,在一日三餐中,需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时,我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物,如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等;或者在做面食时,在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等;也可以直接选择全谷物含量高的食物,如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

3.了解自己身体是否适合食用

消瘦、贫血、缺钙的人,胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者,不宜大量食用全谷物。

水果摄入过少有哪些危害?

据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。

如何增加水果摄入?

1.每天摄入200~350克的新鲜水果

《中国居民膳食指南(2022)》建议,我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意,果汁不能代替鲜果。

2.推荐在两餐之间食用

推荐在两餐之间,如上午9~10点或下午3~4点吃,或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。

3.少吃或不吃水果制品

市场上水果制品的种类很多,果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等,这些很方便食用的水果制品在经过加工后,和水果相比,营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差,而且每百克的含糖量更高,不如直接吃水果更健康。

4.不要用水果代替主食

水果虽然有纤维素、果胶等,能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量,用水果来代替主食,很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食,最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。

来源:慢性病防控与健康综合

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